تغذیه و استئوپروز
- بافت استخوان از کلسیم و مواد معدنی تشکیل شده است. بنابراین کلسیم و ویتامین-د برای داشتن استخوانهای قوی از اهمیت زیادی برخوردار هستند. هر روز بدن ما مقداری کلسیم از طریق پوست، مو، ناخن، عرق، ادرار و مدفوع از دست می دهد. از طرفی بدن انسان نمی تواند کلسیم تولید کند لذا مواد غذایی که از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کنیم، سبب می‌شود بدن کلیه مواد مغذی مورد نیاز خصوصا کلسیم و ویتامین-د جهت حفظ سلامت استخوانها را دریافت کند. در اوایل زندگی (نوزادی و کودکی، جوانی) چون استخوانها به سرعت در حال رشد می‌باشند نیاز به کلسیم زیادی دارند، همچنین در دوران میانسالی و سالمندی دریافت کلسیم کافی اهمیت دارد چون از برداشت ذخیره آن از استخوانها جلوگیری می‌شود. توجه کنید که دریافت ناکافی کلسیم به دلیل رژیم نامناسب غذایی و برخی عوامل تغذیه ای که سبب افزایش دفع کلسیم می شوند از جمله مواردی هستند که سبب از دست رفتن کلسیم از استخوانها می شوند. کلیه موارد مذکور سبب افزایش برداشت کلسیم از استخوانها و به تبع آن بروز پوکی استخوان می شوند.
مقدار نیاز روزانه کلسیم
مقدار نیاز کلسیم بستگی به سن و جنس دارد.
نوزادان : * از زمان تولد تا 6 ماهگی:210 میلی‌گرم در روز * از 6 ماهگی تا یک سالگی:270 میلی‌گرم در روز
کودکان: * از 1 تا 3 سالگی:500 میلی‌گرم روزانه * از 4 تا 8 سالگی:800 میلی‌گرم روزانه
نوجوان و جوانان: * از 9 تا 18 سالگی:1300 میلی‌گرم روزانه
آقایان : *از 19 تا 50 سالگی:1000 میلی‌گرم روزانه *از 51 تا 70 سالگی:1200 میلی‌گرم روزانه * بیشتر از 70 سالگی:1200 میلی‌گرم روزانه
خانم‌ها : * از 19 تا 50 سالگی:1000 میلی‌گرم روزانه *از 51 تا 70 سالگی:1200 میلی‌گرم روزانه * بیشتر از 70 سالگی:1200 میلی‌گرم روزانه
زنان باردار: 1000 میلی‌گرم روزانه
زنان شیرده: 1000 میلی‌گرم روزانه
مقدار نیاز روزانه ویتامین-د
نیاز روزانه کودکان و بزرگسالان به ویتامین-د، 400 واحد و برای افراد مسن 800 واحد می‌باشد.
رژیم غذایی متعادل و مناسب
تغذیه مناسب نقش مهمی در قدرت و سلامت استخوانها دارد. کلسیم باعث سختی و استحکام استخوانها می‌گردد به همین دلیل باید از غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند به مقدار کافی استفاده کرد.
شیر و فرآوردههای آن
*شیر (پرچرب، کمچرب و بدون چربی) یکی از منابع غنی، کلسیم است. * لبنیات مانند ماست و دوغ و پنیر و کشک و .... نیز سرشار از کلسیم می‌باشند.
خوشبختانه فرآورده‌ای کمچرب هم به اندازة فرآوردههای پرچرب دارای کلسیم می‌باشند. پس بهتر است از شیر کمچرب استفاده نمایید. نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شیرده باید روزانه 3 – 2 سهم (هر سهم معادل یک لیوان) در روز شیر بخورند. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر کلسیم دارند. در افرادی که نمی‌تواند از مواد حاوی کلسیم استفاده کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به مقدار کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت نمایند.
ویتامین D
ویتامین D باعث جذب کلسیم از روده و بازجذب مجدد آن توسط کلیه‌ها می‌شود.
ویتامین D در افراد سالم چندین ماه در کبد ذخیره می‌شود. ویتامین D مورد نیاز بدن از دو منبع تامین می‌شود، منبع غذایی و تابش آفتاب به پوست.
غذاهای حاوی ویتامین D ، ماهی‌های چرب (ساردین، تن ماهی و....)، جگر و تخم‌مرغ می‌باشد. در برخی از کشورها به شیر و کره گیاهی نیز ویتامین D اضافه می‌شود.
نیاز روزانه کودکان و بزرگسالان به ویتامین D 400 واحد و افراد مسن 800 واحد می‌باشد.
قرص‌های ویتامین D برای افرادی که به آفتاب دسترسی ندارند یا اختلال تغذیه‌ای دارند یا افرادی که بعلت بیماری کلیه‌هایشان قادر به بازجذب مجدد ویتامین D نیست، همچنین برای افراد مسن نیز تجویز می شود.
سبزی ها
روزانه 5 – 3 سهم سبزی بخورید. یک سهم سبزی شامل لیوان سبزیجات پخته یا 1 لیوان سبزی خام می‌باشد.
شیرینی‌ها
شیرینی را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها در خود چربی دارند. از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست بکار رفته استفاده کنید (بستنی یا ماست‌های میوه‌ای).
نوشیدنی‌ها
استخوانهای ما علاوه بر کلسیم به ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد دیگر نیز دارد. بنابراین یک رژیم مناسب باید همه گروههای غذایی را دربرگیرد.
بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه نمایید.
مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌گردد. در مصرف آن باید اعتدال را رعایت نمایید.
مصرف چای کمرنگ برای سلامت استخوان مفیدتر می‌باشد.